Καλές διατροφικές συνήθειες. Μικρές συμβουλές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους

Οι παρακάτω πρακτικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μειώνετε σταδιακά το σωματικό σας βάρος.

• Μην βάζετε ανέφικτους στόχους για απότομη απώλεια βάρους. Ο επιθυμητός ρυθμός απώλειας είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, ενώ ο πρώτος στόχος σας θα πρέπει να είναι η απώλεια τουλάχιστον του 10% του αρχικού σας βάρους.

• Καταναλώνετε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ζελέ και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, αντί για μπισκότα και αλλά γλυκά αρτοσκευάσματα και επιδόρπια.

• Όλα τα αλκοολούχα ποτά είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας βάρος επιδιώξτε να μειώσετε στο ελάχιστο τη συχνότητα  και την ποσότητα που καταναλώνετε κάποιο αλκοολούχο ποτό.

• Αυξήστε σταδιακά τη σωματική σας δραστηριότητα. Καθιερώστε ολιγόλεπτο περπάτημα σε καθημερινή βάση και γίνετε πιο δραστήριος στην καθημερινότητα σας.

• Καταγράψτε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε στη διάρκεια μιας ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανά λάθη και να τα βελτιώσετε.

ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ: Το πηλίκο του βάρους σας δια το ύψος σας στο τετράγωνο

ΒΑΡΟΣ (ΣΕ ΚΙΛΑ)

ΔΜΣ=—————————————————————————————

ΥΨΟΣ (ΣΕ ΜΕΤΡΑ) Χ ΥΨΟΣ (ΣΕ ΜΕΤΡΑ)

ΔΜΣ<18,5 ΕΛΛΕΙΠΟΒΑΡΗΣ

18,5<ΔΜΣ<24,5 ΙΔΑΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ                    24,5<ΔΜΣ<30 ΥΠΕΡΒΑΡΟΣ

ΔΜΣ>30 ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ                                       ΔΜΣ>40 ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΑ ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ

 Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κυριότερη πηγή ενεργείας για τον οργανισμό σας και είναι λάθος να τους αποφεύγετε. Αντίθετα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας (50-55% των ημερήσιων θερμίδων σας).

Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα ζυμαρικά, τα όσπρια και τα μυλούχα λαχανικά, το ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως και καταναλώστε με τη φλούδα όσα φρούτα σας αναλογούν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τα παρακάτω τρόφιμα. Προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, την καλή λειτουργία του έντερου και την βελτίωση των επίπεδων των λιπιδίων στο αίμα σας.

Λίπη

Εκτός από τους υδατάνθρακες, πολύ σημαντική στην δίαιτα για τον σακχαρώδη διαβήτη είναι η κατανάλωση λιπαρών. Για την καλύτερη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος και τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των λιπών που καταναλώνετε.

• Επιλέξτε το ελαιόλαδο για κάθε χρήση αλλά σε λογικές ποσότητες.

• Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ολόπαχα τυριά με αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών.

• Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας πριν και μετά το μαγείρεμα και αποφύγετε την κατανάλωση του δέρματος των πουλερικών.

• Μειώστε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων (πίτες, κρουασάν κλπ) γιατί είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά.

• Αν χρησιμοποιείτε μαργαρίνης, αντικαταστήστε την με αντίστοιχα προϊόντα χαμηλότερων θερμίδων. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα με τα χαμηλότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα.

• Αυξήστε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, το λυθρίνι, τσιπούρα, κτλ), τα όποια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που συμβάλουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνονται στο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα θαλασσινά, στο τυρί, στα αυγά, και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά, συμφώνα με το διαιτολόγιο σας. Μην ξεπερνάτε κατά πολύ τις μερίδες που περιγράφονται στο διαιτολόγιο σας γιατί οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης επιβαρύνουν τη νεφρική σας λειτουργία.

Καλύψτε τις ανάγκες σας από πουλερικά χωρίς το δέρμα, ψαρί, άπαχο κόκκινο κρέας, και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί.

Μειώστε το αλάτι

• Χρησιμοποιήστε ελάχιστο αλάτι κατά το μαγείρεμα.

• Αποφύγετε την χρήση επιτραπέζιου αλατιού.

• Μην χρησιμοποιείτε υποκατάστατα αλατιού η προϊόντα με χλωριούχο κάλιο, ιδίως αν συνυπάρχει δυσλειτουργία στους νεφρούς.

• Περιορίστε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και τα αλμύρα σνακ.

• Αποφύγετε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων, παστών, καπνιστών τροφίμων καθώς και τη χρήση κύβων λαχανικών και ζωμού κρέατος.

• Περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών και ετοίμων φαγητών απ’ έξω π.χ. (πίτσες, σουβλάκια, fast food).

• Δώστε γεύση στα φαγητά σας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Για να νοστιμίσετε το φαγητό χρησιμοποιείστε :  χυμό λεμονιού, ξύδι, μπαχάρι, βασιλικό, φύλλα δάφνης, κύμινο, κανέλα, μηλόξυδο, κάρυ, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι, ρίγανη, κ.α.

Πηγή: doctormaridaki.gr