Ανακαλύψτε 4 τεχνικές αναπνοής για να καταπολεμήσετε το άγχος

Γνωρίζατε πως όταν έχετε άγχος η αναπνοή σας αλλάζει; Θέλετε να μάθετε τεχνικές αναπνοής για να καταπολεμήσετε το πρόβλημα;

Τόσο το άγχος όσο και το στρες είναι μηχανισμοί επιβίωσης. Ο στόχος τους είναι να μας ειδοποιούν για να ξεφύγουμε απ’ όσα ο εγκέφαλός μας ερμηνεύει ως βλαβερά ή επικίνδυνα.

Από την άλλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το νευρικό σας σύστημα και το συμπαθητικό σας σύστημα αντιδρούν άμεσα σε αυτό το είδος συναισθήματος.

Γι’ αυτό επιταχύνονται οι παλμοί της καρδιάς και η αναπνοή σας είναι ασυγχρόνιστη. Όλα αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, στηθάγχης, ακόμη και εγκεφαλικού.

Μην ξεχνάτε ότι οι φτωχές αναπνευστικές συνήθειες έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα σας να μη λαμβάνει τα απαιτούμενα επίπεδα οξυγόνου, προκαλώντας περαιτέρω ζημιά.

Θα πρέπει να μάθετε να ελέγχετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να αναπνέετε σωστότερα.

Εξάλλου, η καλή αναπνοή σημαίνει καλή ζωή.

Θα σας μάθουμε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις τεχνικές αναπνοής οι οποίες θα σας βοηθήσουν.

1. «Τετράγωνη» αναπνοή

Η τετράγωνη αναπνοή, γνωστή επίσης και ως «sama vriti pranayama», είναι η πιο απλή τεχνική απ’ όλες.

Μπορείτε να την κάνετε στο κρεβάτι 20 λεπτά, μονάχα, προτού πάτε για ύπνο. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Ορίστε πώς να την κάνετε.

Τα βήματα για την τετράγωνη αναπνοή

• Καθίστε στο κρεβάτι με την πλάτη ίσια και τα πόδια σας σταυρωμένα.
• Αναπνεύστε βαθιά για τρία λεπτά όσο προσπαθείτε να χαλαρώσετε.
• Τώρα, εισπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας για άλλα τρία δευτερόλεπτα και τέλος δαπανήστε τα τρία τελευταία δευτερόλεπτα για να εκπνεύσετε.
• Χαλαρώστε για λίγο.
• Έπειτα, επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αυτή τη φορά όμως αυξήστε τον χρόνο σε τέσσερα δευτερόλεπτα (εισπνεύστε, κρατήστε, εκπνεύστε).

Μπορείτε να επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο έως ότου φτάσετε τα επτά ή οκτώ δευτερόλεπτα. Όλα εξαρτώνται από την εμπειρία σας και τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά.

2. Κοιλιακή αναπνοή

Αν το σκεφτείτε, αυτό που κάνατε στην τετράγωνη αναπνοή ήταν να φουσκώσετε την περιοχή του στήθους.

Με την κοιλιακή αναπνοή έχετε έναν διαφορετικό στόχο: να συγκεντρώσετε την αναπνοή σας στο διάφραγμά σας, έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο για ν’ αντιμετωπίσετε το άγχος, την ένταση και το στρες.

Τα βήματα για την κοιλιακή αναπνοή

• Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας ή σε έναν καναπέ.
• Τοποθετήστε το ένα σας χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας για τρία δευτερόλεπτα.
• Προσέξτε πώς επεκτείνεται η κοιλιά σας και τεντώνεται το στήθος σας.
• Τώρα, εκπνεύστε αργά για τέσσερα δευτερόλεπτα.

Ιδανικά, θα πρέπει να εκτελέσετε 10 πολύ αργές ασκήσεις ενώ επικεντρώνεστε σε αυτή τη «μαγική» ζώνη που λέγεται διάφραγμα.

3. Εναλλακτική ρινική αναπνοή

Η εναλλακτική ρινική αναπνοή ίσως σας φανεί περίεργη αν δεν την έχετε δοκιμάσει ποτέ. Γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να την κάνετε σιγά-σιγά κάθε μέρα ώστε να δείτε τα οφέλη της.

Μόλις τη συνηθίσετε θα παρατηρήσετε δύο πράγματα:

• Αρχικά, θα σας βοηθήσει να διοχετεύσετε και να απελευθερώσετε το άγχος.
• Η δεύτερη πτυχή είναι ότι σας επιτρέπει να επικεντρώσετε την προσοχή σας στο εδώ και το τώρα.

Τα βήματα για την εναλλακτική ρινική αναπνοή

• Καθίστε με ίσια την πλάτη σας σε μια αναπαυτική στάση.
• Χαλαρώστε για λίγα λεπτά.
• Έπειτα, χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού για να καλύψετε το δεξί σας ρουθούνι.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα από το αριστερό ρουθούνι, πολύ αργά.
• Όταν φτάσετε στο μέγιστο της εισπνοής και δεν μπορείτε να πάρετε άλλον αέρα, κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με τον δεξί σας παράμεσο.
• Έπειτα, εκπνεύστε από την άλλη πλευρά.
• Στη συνέχεια, θα κάνετε το ίδιο αλλά από την αντίθετη πλευρά. Μόλις εισπνεύσετε το μέγιστο δυνατό από το δεξί σας ρουθούνι, κλείστε το και εκπνεύστε από το αριστερό.

Στην αρχή ίσως σας φανεί πολύπλοκο επειδή θα πρέπει να φροντίζετε να καλύπτετε τη μία πλευρά και να ανοίγετε την άλλη. Όσο συνηθίζετε, όμως, η άσκηση γίνεται πιο ρυθμική και πολύ χαλαρωτική.

4. «Σταθερή» αναπνοή

Αυτή είναι μία άλλη τεχνική για τη διοχέτευση του άγχους η οποία απαιτεί μία μικρή εξάσκηση και υπομονή. Μπορείτε να τη δοκιμάσετε στα πλαίσια των δυνατοτήτων σας και των χαρακτηριστικών σας.

Μόλις καταφέρετε να την ελέγξετε όμως, θα επωφεληθεί ολόκληρο το σώμα σας.

• Για τη σταθερή αναπνοή πρέπει να αναπνέετε πέντε φορές το λεπτό.
• Με αυτόν τον τρόπο βελτιστοποιείτε τον ρυθμό της καρδιάς και χαλαρώνετε το νευρικό σας σύστημα. Είναι ένα υπέροχος τρόπος να διοχετεύσετε την ένταση και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

 

Πώς θα την κάνετε

• Καθίστε με την πλάτη σας ίσια.
• Βάλτε ένα ρολόι μπροστά σας.
• Ο στόχος είναι να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε πέντε φορές σε ένα λεπτό.
• Μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε πρώτα τη δυνατότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας.
• Αν δεν μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε πέντε αναπνοές το λεπτό ξεκινήστε με έξι ή επτά.
• Η κεντρική ιδέα είναι να φτάσετε τις πέντε αναπνοές σε 60 δευτερόλεπτα ωστόσο. Μόλις το καταφέρετε θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

meygeia.gr